Bạn có tưởng tượng được thân hình săn chắc hoàn hảo với chiếc bụng chảy xệ không? Dĩ nhiên là không. Bụng là vùng cần được tập luyện hàng ngày, không giống như các cơ khác. Thuận tiện nhất để nắm vững các bài tập tại nhà trên thảm vào đúng thời điểm dành cho bạn.
Động lực
Nhiều người với sự hình thành mỡ ở hai bên hông nhận thấy sự suy giảm sức khỏe. Nguyên nhân nằm ở việc béo phì, nó góp phần làm tăng: huyết áp, nồng độ insulin, glucose, cholesterol. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp kết hợp với lối sống thụ động dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các rối loạn chuyển hóa không được chú ý ở phụ nữ và nam giới. Một người khỏe mạnh luôn có một cơ bụng săn chắc, vòng eo được xác định rõ ràng.
Để có được lợi ích từ các bài tập cho eo và bụng, hãy làm theo 2 khuyến nghị về cách giảm cân:
- Tập trung vào kết quả cuối cùng.
- Tận hưởng mọi buổi tập luyện.
Tập thể dục ở nhà
Cố gắng học cách cảm nhận các cơ vùng bụng và eo trong quá trình tập luyện để giảm cân. Bước vào chế độ giảm cân, làm phức tạp quá trình tập luyện: tăng số lượng bài tập và cách tiếp cận. Nếu bạn muốn có bụng phẳng và eo thon, hãy tuân thủ nguyên tắc tập luyện chính - hóp bụng vào trong mỗi lần tập. Chuẩn bị một tấm thảm mềm, quần áo thoải mái - chúng ta hãy bắt đầu tập luyện ở nhà.
Ấm lên
Mục đích của việc khởi động là để chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải sắp tới và ngăn ngừa sự xuất hiện của các vết rạn da. Hãy nhớ bắt đầu quá trình tập luyện để giảm cân với nhảy, leo trên bục, khiêu vũ. Chúng cần thiết để duy trì hoạt động của tim và các cơ quan khác. Kéo dài các đường xiên của bạn:
- Thực hiện nghiêng thân theo các hướng khác nhau với cánh tay dang rộng càng thấp càng tốt. Cột sống nên ấm lên từ từ.
- Cố định xương chậu ở một vị trí, xoay phần trên cơ thể theo các hướng khác nhau.
- Xoay xương chậu và cơ thể của bạn mà không cần rời chân khỏi sàn.
Xoắn
Các bài tập cơ bản cho vùng eo và bụng sẽ giúp cơ xiên khỏe hơn, tạo thành đường ấn. Thực hiện đúng 3 kiểu vặn mình lặp lại 20 lần trong 3 hiệp:
- Thẳng: Nằm trên thảm, co đầu gối, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay cách nhau. Với tốc độ vừa phải, chỉ nâng bả vai lên khỏi sàn.
- Đảo ngược: Nằm ngửa, nâng xương chậu và phần thân dưới lên. Để tập hiệu quả phần dưới của máy ép, hãy nâng càng chậm càng tốt.
- Đường chéo: ở tư thế nằm sấp, duỗi luân phiên theo nhiều hướng khác nhau, làm rách bả vai. Đặt hai tay dọc theo cơ thể, đầu gối co lại.
Nâng chân
Các bài tập sau đây nhằm mục đích tăng cường cơ bắp và rèn luyện sức khỏe.
- Nằm ngửa, lòng bàn tay mở rộng dọc theo cơ thể càng gần sàn càng tốt. Nâng chân lên từ từ. Những người mới bắt đầu với mục tiêu giảm cân có thể gập đầu gối trong bài tập này nếu thấy khó thực hiện. Sẽ hiệu quả hơn nếu giữ chúng đồng đều - để tăng tải trọng vật lý lên cơ ép, mông và đùi.
- Nằm ngửa trên thảm, dang hai tay sang hai bên. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân lên một góc 90 độ. Lần lượt hạ từng chân xuống, không chạm sàn, giữ chân còn lại nằm ngang với bề mặt. Trong khi nhấc chân lên, cố gắng để lòng bàn tay chạm sàn.
- Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên. Nâng chân phải của bạn ở một góc đều và giữ cho chân trái của bạn nằm ngang, không chạm sàn. Thực hiện bắt chéo chân xen kẽ nhau.
ván bên
Bài tập này là cơ bản cho các bên, trên con đường giảm cân. Động tĩnh tạo thành báo chí, có tác dụng củng cố chung. Bạn nên bắt đầu thực hiện động tác plank giảm cân từ 30 giây. Hãy nhớ rằng: bạn giữ nó càng lâu, bạn có thể tận hưởng một chiếc bụng thể thao nhanh hơn và không có hai bên nhô ra. Kỹ thuật plank phức tạp:
- Nằm nghiêng sang phải, nghiêng về bên phải - gốc tay, bàn tay hướng dọc theo trục bằng vai.
- Khép hai chân vào nhau, giữ ngang trên thảm, mũi chân hướng về phía trước.
- Thực hiện bài tập thở ra: nâng tay trái lên, không gập cánh tay ban đầu, giữ cho cơ thể và xương chậu ở trạng thái cân bằng.
- Giữ ở vị trí được mô tả trong thời gian tối đa.
- Sau khi nghỉ ngơi một phút, thực hiện bài tập với bên trái.
- Nếu bạn khó nâng cánh tay của mình lên, hãy giữ chúng lần lượt uốn cong ở khuỷu tay - một phiên bản nhẹ của ván nghiêng.
Bài tập eo thon
Thực hiện bài tập giảm cân giữa buổi tập - để loại bỏ sự căng cơ ở hai bên hông và tạo dáng đẹp. Đứng thẳng, đặt hai tay sau đầu. Thực hiện các động tác nghiêng hai bên luân phiên của cơ thể khi phần bụng được căng tối đa. Bài tập thứ hai, nằm trên sàn, đưa hai tay ra sau đỉnh đầu. Thực hiện bài tập khi thở ra: kéo chân trái về phía bạn, dùng tay trợ giúp.
Pilates
Một kỹ thuật giảm cân khá phức tạp sẽ giúp tăng cường đồng thời các cơ của cột sống và hai bên. Để thực hiện, hãy bắt đầu từ tư thế nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu. Bản chất của bài tập là nán lại trong thời gian tối đa, tách thân và duỗi thẳng chân khỏi sàn. Trong quá trình tập, hít thở đều, nếu thấy đau mỏi cổ thì ngừng tập.
Bài tập "Hút chân không"
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp bao gồm bài tập này trong một buổi tập luyện toàn diện để loại bỏ các bên. Thực hiện bài tập, trước đó bạn đã làm quen với kỹ thuật thực hiện.
Nằm trên sàn, thẳng lưng, đặt hai tay dọc theo cơ thể, hai chân co ở đầu gối. Thở chậm trong vài phút. Khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng: cố gắng kéo căng cơ bụng với nỗ lực tối đa. Nếu bạn cảm thấy bụng ngang với lưng thì bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ trong 15 giây, sau một khoảng nghỉ ngắn, thực hiện phần thứ hai của bài tập: sau khi hóp bụng, cố gắng "đẩy" mạnh lên. Bắt đầu thực hiện bài tập với 5 lần, tăng dần số lượng.
Bài tập căng thẳng
Các bài tập sau đây sẽ giúp thư giãn và giảm căng cơ của các cơ hai bên ở vị trí thuận tiện cho mỗi người.
- Nằm sấp: trên cánh tay dang rộng, đặt lòng bàn tay xuống sàn, xoay các ngón tay về phía trước. Siết cơ mông hết mức có thể, nhẹ nhàng uốn cong cơ thể, đầu và bụng về phía sau.
- Nằm ngửa: chuẩn bị một chiếc khăn đã được cuộn sẵn, độ dày tối đa - 5 cm. Thân, chân và tay phải được ép xuống sàn. Kiểu kéo giãn này phù hợp với những người có cơ bụng mỏng manh.
- Ngồi: ở vị trí bắt đầu, đưa hai tay của bạn lại với nhau ở phía sau đầu của bạn. Thực hiện các động tác nghiêng luân phiên với độ trễ tối đa ở mỗi hướng. Để thực hiện đúng, hãy cố định lưng, tay và chân của bạn.
- Đứng: Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cúi người và đầu ra sau, cố định hai tay vào hông: nhẹ nhàng hạ tay xuống. Đừng lạm dụng nó với độ sâu của độ dốc - điều này có thể dẫn đến vi phạm cột sống. Để giảm tải cho cột sống, hãy giữ cho mông căng trong quá trình tập.
Sai lầm trong đào tạo
Có một số lượng lớn các bài tập để loại bỏ các bên. Một số kỹ thuật, đặc biệt phổ biến với phụ nữ, thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và tăng cường thể lực. Siêng năng tập thể dục nhiều, gây hại cho sức khỏe. Chọn không tham gia:
- xoay người nghiêng sang hai bên với tạ. Nếu không, bạn có nguy cơ trở thành chủ nhân của vòng eo rộng. Bài tập này nam giới nên thực hiện.
- Các bác sĩ phụ khoa không khuyến khích sử dụng vòng đeo cổ và vòng hula để giảm cân cho các bé gái.
- Xoay người với xà đơn từ xà đơn là bài tập nghiêng về hai bên, dễ dẫn đến chấn thương cột sống. Chúng được thực hiện thường xuyên nhất bởi các vận động viên thể hình, chứ không phải bởi các cô gái đang trên con đường giảm béo vòng eo.
- Tránh tim mạch. Đừng bỏ bê phần khởi động - hãy bắt đầu với một cuộc chạy.
Ăn kiêng cho dạ dày
Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn thoát khỏi lớp mỡ ở hai bên sườn và bình thường hóa quá trình tiêu hóa. Ăn nhiều bữa nhỏ sau mỗi 3 đến 4 giờ. Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể: uống nước tinh khiết và không có ga ít nhất 2 lít mỗi ngày. Nói về tiêu hóa hợp lý và giảm cân, bạn nên ngừng uống rượu, thuốc lá, cà phê. Thường không thể tạo hình đục bằng cách hấp: đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.
Dinh dưỡng hợp lý trước hết là một tập hợp các sản phẩm cân bằng, bao gồm protein, chất béo và carbohydrate dễ tiêu hóa. Những gì còn sót lại? Nếu bạn tập thể dục hàng ngày và muốn có một cơ thể khỏe mạnh, hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn: ngũ cốc, rau xanh, trái cây.
Nấu thịt nạc và cá cho cả hai - các nguyên tố vi lượng không bị phá hủy theo cách này và lợi ích của việc nấu như vậy là tối đa cho tiêu hóa.
Làm thế nào để ăn?
Chúng tôi mời bạn thử thực đơn các món ăn đơn giản:
- Bữa sáng: bánh quy ăn kiêng + trứng luộc
- Bữa trưa: súp khoai tây, bông cải xanh và cà rốt; cắt các loại rau: dưa chuột, củ cải.
- Ăn nhẹ: trái cây - tùy ý bạn, nhưng không quá 150 gram.
- Bữa tối: lên đến 100 gam đậu luộc hoặc hấp, cá luộc - 150 gam.
Lời bạt
Hai bên hông chảy xệ trông không gợi cảm chút nào. Mong muốn loại bỏ lớp mỡ thừa đáng ghét thôi là chưa đủ. Chúng tôi đã thu thập 5 quy tắc mà bạn không thể thực hiện trên con đường giảm cân.
- Tập luyện đêu đặn;
- Thực hiện mỗi bài tập 20 lần theo nhiều cách tiếp cận;
- Tăng dần số lần tiếp cận;
- Tập luyện từ từ, tập trung vào quá trình co cơ;
- Thực hiện theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống để giảm cân mỡ bụng.